Sử Dụng ánh Sáng Dịu Nhẹ để Thư Giãn Trước Khi Ngủ

Đèn đỏ buộc các phương tiện giao thông phải dừng lại nhưng có trì hoãn giấc ngủ của bạn không? Cùng tìm hiểu mối quan hệ giữa ánh sáng đỏ và giấc ngủ trong bài viết dưới đây.

Bộ não của con người xử lý các loại ánh sáng khác nhau theo những cách khác nhau. Ví dụ, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng thực sự làm ngừng sản xuất melatonin, khiến bạn ngày càng khó ngủ vào ban đêm.

Ánh sáng bao quanh bạn ngay trước khi ngủ và vào giữa đêm (trong những lần đi vệ sinh giữa đêm) đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tần suất thức dậy và khả năng ngủ lại.

Vậy ánh sáng đỏ nằm ở đâu trên quang phổ khi thảo luận về ánh sáng tốt nhất cho giấc ngủ? Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu!

Mối quan hệ giữa ánh sáng và giấc ngủ

Trước khi tiết lộ liệu ánh sáng đỏ cản trở hay giúp ích, chúng ta hãy thảo luận ngắn gọn về ánh sáng nói chung và chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào. Ánh sáng đã kiểm soát chu kỳ đánh thức giấc ngủ bên trong con người trong nhiều thế kỷ. Rất lâu trước khi đồng hồ tồn tại, cơ thể bạn đều tự nhiên trở nên mệt mỏi khi mặt trời lặn và khi bóng tối bao trùm. Bộ não coi bóng tối là yếu tố kích hoạt giấc ngủ, báo hiệu sự giải phóng hormone ngủ melatonin.

Ngược lại, khi mặt trời mọc và thế giới bên ngoài trở nên tươi sáng và sống động, thì cơ thể bạn cũng vậy. Bộ não con người nhận ra ánh sáng như dấu hiệu cho thấy đã đến lúc thức dậy và ngày càng bị kích thích. Mức độ melatonin giảm xuống và bạn dần bắt đầu cảm thấy tỉnh táo hơn, sẵn sàng giải quyết mọi công việc trong ngày. Chu kỳ tự nhiên của cảm giác mệt mỏi vào ban đêm và cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày được gọi là nhịp sinh học. Các nghiên cứu cho thấy việc tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp tăng cường năng suất, cải thiện tâm trạng, sự tập trung và tỉnh táo. Nó cũng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và sẵn sàng đi ngủ khi màn đêm buông xuống.

Đây cũng là lý do tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng quá gần giờ đi ngủ (đặc biệt là ánh sáng xanh dương và xanh lá cây) có thể đánh lừa đồng hồ sinh học và não bộ, khiến cơ thể nghĩ rằng nên thức thay vì ngủ. Từ đó, một vòng luẩn quẩn xuất hiện như ngủ không yên hoặc bị gián đoạn, buồn ngủ vào ban ngày, ngủ trưa nhiều hơn trong ngày hoặc uống lượng lớn caffein. Tất cả đều làm gián đoạn giấc ngủ vào đêm hôm sau, tạo ra những kiểu ngủ không lành mạnh và không nhất quán.

Đèn đỏ có giúp bạn ngủ không?

Bây giờ bạn đã hiểu thêm một chút về tác động của ánh sáng đến giấc ngủ, hãy nói nhiều hơn về màu sắc. Người ta đã nói rằng xanh là một trong những màu ánh sáng tồi tệ nhất cho giấc ngủ, nhưng màu đỏ đứng ở vị trí nào khi thảo luận về màu ánh sáng tốt nhất cho giấc ngủ?

Mặc dù bóng tối hoàn toàn được khuyến nghị cho giấc ngủ sâu và phục hồi, nhưng một số người vẫn thích có chút ánh sáng trong phòng ngủ. Bạn cũng có thể cần một chiếc đèn ngủ để đi đến phòng tắm một cách an toàn vào lúc nửa đêm. Dù là chiếc đèn ngủ nhỏ ở đầu giường hay đèn ngủ ở hành lang, ánh sáng đỏ thực sự màu sắc có lợi nhất và ít gây rối loạn giấc ngủ.

Để hiểu tại sao ánh sáng đỏ thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh, bạn phải biết thêm một chút về cách não bộ và mắt xử lý các bước sóng ánh sáng khác nhau. Chỉ thay bóng đèn hiện tại bằng bóng đèn màu đỏ là không đủ. Bạn cần đầu tư vào bóng đèn phát ra bước sóng ánh sáng đỏ. Những bóng đèn này được thiết kế đặc biệt để không phát ra bất kỳ ánh sáng xanh lam hoặc xanh lục nào. Ánh sáng của chúng cũng mờ hơn, dịu nhẹ, êm dịu, đủ để di chuyển xung quanh một cách an toàn mà không kích thích các giác quan. Nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng đỏ vào ban đêm giúp bạn dễ ngủ hơn. Việc bật đèn trắng, thậm chí kiểm tra nhanh điện thoại di động vào lúc nửa đêm có thể cản trở khả năng ngủ lại do bước sóng ngắn của chúng.

Theo khoa học, bước sóng ánh sáng được đo bằng nanomet (nm). Ánh sáng nhìn được thấy bằng mắt thường có bước sóng từ 380 nm bao gồm ánh sáng tím, cho đến 780 nm là ánh sáng đỏ. Người ta tin rằng các bước sóng ngắn trong khoảng từ 380-500 nm ngăn chặn sự giải phóng melatonin tự nhiên, trong khi các bước sóng dài hơn từ 500 nm trở lên (bao gồm cả ánh sáng đỏ) thực sự làm gia tăng sản xuất melatonin, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và ít gây rối loạn giấc ngủ hơn.

Bài liên quan:  Chức Năng Hẹn Giờ Bật/tắt điều Hòa Nhiệt độ

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên 20 vận động viên nữ. Kết quả chỉ ra rằng những người tiếp xúc với ánh sáng đỏ trong 30 phút mỗi đêm khoảng 2 tuần có sự gia tăng mức độ melatonin, chất lượng giấc ngủ, sức chịu đựng trong các hoạt động và tập thể dục hàng ngày. Vào năm 2019, nghiên cứu khác được tổ chức tại một tòa nhà văn phòng đã kết luận rằng, việc tiếp xúc cùng lúc với ánh sáng đỏ và trắng giúp nhân viên tỉnh táo hơn, cải thiện nhịp sinh học vào buổi chiều khi mức năng lượng đang giảm xuống.

Ánh sáng đỏ và quán tính giấc ngủ

Quán tính giấc ngủ là cảm giác uể oải sau khi thức dậy, giai đoạn cơ thể bạn chuyển từ trạng thái ngủ sang tỉnh táo. Quán tính giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, tập trung, trí nhớ ngắn hạn và hiệu suất tổng thể. Một nghiên cứu về quán tính giấc ngủ cho thấy những bệnh nhân tiếp xúc với ánh sáng đỏ truyền qua mí mắt ít cảm thấy chệnh choạng, ngày càng tỉnh táo nhanh hơn sau khi thức dậy.

Ánh sáng đỏ và tầm nhìn ban đêm

Nếu đã từng bị lóa mắt bởi đèn pha xe máy, bạn chắc chắn biết rằng ánh sáng trắng chói lóa sẽ khiến người nhìn phải nheo mắt và ngày càng khó nhìn vào ban đêm. Mặt khác, ánh sáng đỏ dịu hơn nhiều, đồng thời không tạo ra ánh sáng chói gắt tương tự. Đây chính là nguyên nhân khiến tàu ngầm, buồng lái máy bay và một số phương tiện thương mại trang bị đèn đỏ trên bảng điều khiển. Ngay cả các nhà thiên văn học cũng sử dụng đèn pin màu đỏ thay vì màu trắng.

Sơ lược về các màu ánh sáng cho giấc ngủ

Nhiều màu sắc tồn tại giữa ánh sáng xanh kích thích và ánh sáng đỏ êm dịu. Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về một vài màu sắc ánh sáng khác có thể cản trở hoặc giúp bạn ngủ ngon.

Hổ phách

Màu hổ phách vốn được coi là phiên bản nhẹ nhàng hơn của màu đỏ. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi đèn màu hổ phách đứng ở vị trí thứ 2 trong danh sách những màu sắc tốt nhất cho giấc ngủ. Các bước sóng của ánh sáng màu hổ phách được tạo thành từ 75% màu vàng và 25% màu đỏ. Ánh sáng này cũng mang lại cảm giác dịu nhẹ, êm dịu, được một số người đánh giá ít gay gắt hơn ánh sáng đỏ gay gắt. Ngoài việc tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ, ánh sáng màu hổ phách còn làm giảm lo lắng, thúc đẩy sản xuất melatonin, kích hoạt cảm giác bình tĩnh và thư giãn, đồng thời cải thiện tâm trạng tổng thể trước khi ngủ. Ánh sáng màu hổ phách có cùng bước sóng với ánh nến êm dịu, làm dịu đi những suy nghĩ lo lắng và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Thêm vào đó, ánh sáng màu hổ phách còn ngăn chặn ánh sáng xanh lam và xanh lục gay gắt làm gián đoạn giấc ngủ cũng như quá trình sản xuất melatonin. Bằng cách thay bóng đèn truyền thống bằng bóng đèn màu hổ phách, bạn có thể giảm lượng ánh sáng xanh mà mắt hấp thụ hàng đêm. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy ngủ ngon hơn vào ban đêm. Điều tuyệt vời nhất là bóng đèn màu hổ phách phát ra đủ ánh sáng để bạn làm việc hàng ngày mà không phải nheo mắt hoặc mỏi mắt.

Xanh lam và xanh lục

Trong khi ánh sáng xanh lam luôn được xem là màu tồi tệ cho giấc ngủ, thì xanh lá cây lại đứng ở ngay vị trí thứ 2. Điều quan trọng cần lưu ý là bất kỳ ánh sáng nào quá sáng hoặc chiếu thẳng mặt bạn vào ban đêm đều có thể gây mất tập trung, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Như đã nói, ngay cả ánh sáng xanh dương và xanh lá cây mà bạn tiếp xúc vào ban ngày cũng tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Ánh sáng xanh dương và xanh lục báo hiệu cho não bộ biết rằng đã đến lúc thức dậy, tạm ngừng sản xuất melatonin. Ngay cả thời lượng tiếp xúc ngắn với chúng vào lúc nửa đêm cũng khiến bạn không thể ngủ lại. Mặc dù hầu hết mọi người đều biết màn hình thiết bị điện tử phát ra các bước sóng này, nhưng các nguồn ánh sáng xanh dương và xanh lá cây phổ biến khác bao gồm đèn huỳnh quang và bóng đèn LED. Mặc dù loại thứ 2 tiết kiệm tiền điện hơn, nhưng đèn LED có thể tàn phá giấc ngủ của bạn. Việc sử dụng kính chặn ánh sáng xanh khi nhìn vào màn hình và giảm tiếp xúc với các nguồn sáng này vào ban ngày giúp chống lại những tác động tiêu cực này.

Bài liên quan:  Máy Lọc Tiếng ồn Trắng Có Thể Chặn Tiếng ồn Nào?

Mẹo sử dụng ánh sáng đỏ để cải thiện giấc ngủ

Bây giờ bạn đã biết ánh sáng đỏ nâng cao chất lượng giấc ngủ hơn tất cả các màu khác. Dưới đây là một số mẹo kết hợp bóng đèn bước sóng đỏ vào căn hộ, không gian làm việc và cuộc sống hàng ngày.

Đổi bóng đèn LED bằng bóng đèn màu đỏ hoặc màu hổ phách.

  • Giảm thời gian sử dụng đèn huỳnh quang treo trên cao như đèn trong nhiều văn phòng và không gian làm việc.
  • Sử dụng kính chặn ánh sáng xanh.
  • Sử dụng đèn ngủ màu đỏ hoặc màu hổ phách mờ trong phòng tắm, hành lang, phòng khách và các khu vực khác trong nhà. Điều này giúp thắp sáng đường đi vào ban đêm mà không làm phiền giấc ngủ của bạn.
  • Kết hợp ánh sáng ấm áp vào không gian sống để thúc đẩy sự bình tĩnh, thư giãn và hòa bình.
  • Đầu tư vào đèn chiếu sáng, đèn chùm, đèn ngủ có ánh sáng đỏ và không chỉ có màu đỏ.
  • Tránh mọi tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm để dễ ngủ hơn.
  • Xem xét liệu pháp ánh sáng đỏ.

Khái niệm liệu pháp ánh sáng đỏ và cách thức hoạt động

Khi mọi người tìm kiếm cách dễ dàng và hiệu quả hơn để chống lại các chứng rối loạn giấc ngủ, liệu pháp ánh sáng ngày càng trở nên phổ biến. Hình thức trị liệu toàn diện và không xâm lấn này sử dụng ánh sáng có màu sắc và bước sóng khác nhau để tăng hưng phấn và tập trung vào ban ngày, đồng thời thúc đẩy giấc ngủ chất lượng vào ban đêm. Liệu pháp ánh sáng được sử dụng ở nhiều mức độ khác nhau, tùy thuộc vào các vấn đề giấc ngủ cụ thể của bệnh nhân.

Liệu pháp ánh sáng đỏ sử dụng ánh sáng khả kiến ​​với bước sóng từ 620-700 nanomet. Các bước sóng này ngắn hơn ánh sáng xanh, đồng thời tia UV có hại và thâm nhập sâu vào da dễ dàng hơn. Điều này tạo ra các hiệu ứng tích cực ở cấp độ tế bào. Một số lợi ích của liệu pháp ánh sáng đỏ (ngoài việc cải thiện giấc ngủ) bao gồm giảm đau, giảm viêm, chữa lành các mô và tế bào bị tổn thương. Liệu pháp ánh sáng đỏ cũng có khả năng giảm rụng tóc, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, cũng như làm dịu các vấn đề da liễu.

Bằng cách giảm bớt các triệu chứng liên quan đến tình trạng kể trên, một số bệnh nhân cảm thấy dễ ngủ hơn. Ví dụ, việc giảm đau ở những người bị đau mãn tính sẽ giảm thiểu tình trạng tỉnh dậy về đêm, giúp bạn dễ dàng tìm được tư thế ngủ thoải mái. Tốc độ phục hồi cơ bắp được tăng cường và quá trình chữa bệnh cũng làm giảm đau nhức, khó chịu vào ban đêm. Điều này thường liên quan đến thiếu ngủ, gián đoạn giấc ngủ và khó đi vào giấc ngủ.

Nhiều nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng đỏ đã chỉ ra hiệu quả thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và báo cáo của bệnh nhân cho thấy việc sử dụng ánh sáng đỏ hàng ngày sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ, chống lại tác động tiêu cực của một số rối loạn giấc ngủ.

Ánh sáng đỏ không thể thay thế thói quen ngủ ngon

Mặc dù ánh sáng đỏ mang lại nhiều lợi ích, nhưng việc đổi màu bóng đèn không giải quyết được tất cả vấn đề giấc ngủ của bạn. Ánh sáng đỏ giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon, nhưng không thể thay thế cho thói quen ngủ lành mạnh.

Dưới đây là một số thay đổi lối sống đơn giản bên cạnh việc khai thác lợi ích của giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Phòng ngủ của bạn nên là ốc đảo cho giấc ngủ – không có sự bừa bộn, căng thẳng và những phiền nhiễu bên ngoài. Tuy nhiên, điều này đôi khi nói dễ hơn làm. Hãy bắt đầu bằng cách chặn tiếng ồn và nhiễu ánh sáng bằng những phụ kiện như tai nghe khi ngủ, máy âm thanh và rèm che tối trong phòng. Đây chính là khu vực đèn ngủ màu hổ phách hoặc đỏ mờ phát huy hết lợi ích! Bạn có thể sử dụng ánh sáng ấm áp, nhẹ nhàng, từ đó tạo ra không gian ấm cúng và hấp dẫn.

Những bộ quần áo ném trên sàn nhà và giấy tờ khắp tủ quần áo của bạn đang gây ra nhiều vấn đề hơn chỉ là sự chướng mắt. Bạn có biết rằng một căn phòng bừa bộn hoặc lộn xộn có thể gây ra cảm giác lo lắng và căng thẳng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ? Chỉ cần nhìn thấy những món đồ không được để đúng chỗ có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và choáng ngợp. Do đó, hãy giữ cho phòng ngủ luôn gọn gàng, ngăn nắp và mọi thứ ở đúng vị trí.

Bài liên quan:  Đồ Gia Dụng Phòng Ngủ Giúp Ngủ Ngon Hơn

Chiếc giường bạn ngủ cũng có vấn đề. Một tấm nệm, gối và bộ đồ giường Sông Hồng chất lượng cao sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết. Ga giường làm từ loại vải tốt, thoáng khí để giữ cho thân nhiệt luôn mát mẻ. Điều này không chỉ ngăn đổ mồ hôi về đêm và tỉnh giấc thường xuyên, mà còn giữ cho thân nhiệt mát mẻ, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Chăn ga gối sông hồng cao cấp Urban UT20003

Duy trì thói quen thư giãn trước khi ngủ

Mọi việc bạn làm từ lúc thức dậy vào buổi sáng cho đến khi đi ngủ vào ban đêm đều giúp ích hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ. Bằng cách áp dụng một thói quen thư giãn lành mạnh trước khi đi ngủ, bạn có thể giúp cơ thể tạo ra một thói quen có thể dự đoán trước để giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Bên cạnh đó, bạn nên đặt điện thoại di động xuống, tắt TV, tắt máy chơi game và đóng laptop ít nhất 60-90 phút trước khi đi ngủ. Thói quen này của bạn có thể bắt đầu sản xuất và giải phóng melatonin một cách tự nhiên. Tiếp theo, hãy thực hiện hoạt động thư giãn yêu thích như đọc sách (không dùng máy tính bảng), thiền định, tập yoga, ngâm mình trong bồn tắm nhẹ nhàng, nghe nhạc nhẹ hoặc uống một tách trà hoa cúc nóng.

Thời điểm thực hiện các hoạt động này tốt nhất là vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Chẳng bao lâu, cơ thể bạn sẽ nhận ra đây là tín hiệu cho giấc ngủ. Khi bạn thực hiện chúng và mặt trời bắt đầu lặn, cơ thể sẽ bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ một cách tự nhiên và cảm thấy mệt mỏi gia tăng. Điều này cũng thúc đẩy nhịp sinh học cân bằng, lành mạnh.

Sắp xếp lịch ngủ

Việc tuân thủ cùng một thói quen lành mạnh vào ban đêm không phải là cách duy nhất để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Lịch đi ngủ và thức dậy cố định hàng ngày là cách hiệu quả nhất để cân bằng chu kỳ ngủ thức. Hãy cho bản thân 1 giờ đi ngủ vào ban đêm (kể cả vào cuối tuần) và đặt báo thức cho buổi sáng. Bạn cần đảm bảo khung thời gian lựa chọn cho phép bạn ngủ ít nhất 7-9 tiếng. Bằng cách tuân theo lịch trình một cách nhất quán, cơ thể bạn sẽ tự động tiết ra melatonin khi gần đến giờ đi ngủ đã định. Bạn cũng có thể thấy mình thức dậy vào buổi sáng mà không cần báo thức.

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng và hoạt động thể chất vào buổi sáng

Việc tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể cải thiện sự tập trung, cải thiện tâm trạng của bạn và tăng năng suất làm việc. Người ta cũng tin rằng tiếp xúc với ánh sáng sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, phấn chấn hơn. Ánh sáng mặt trời tự nhiên đặc biệt có lợi nhờ nồng độ vitamin D cao – một chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho chất lượng giấc ngủ. Hãy thử đi dạo bên ngoài vào buổi sáng hoặc trong giờ nghỉ trưa. Quá trình tiếp xúc với ánh sáng kết hợp cùng hoạt động thể chất vào đầu ngày giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, chuẩn bị cho giấc ngủ vào ban đêm.

Kết luận

Cứ 3 người trưởng thành trên thế giới thì có 1 người mắc chứng mất ngủ nào đó hoặc báo cáo khó ngủ ít nhất vài đêm mỗi tháng. Lịch trình làm việc không nhất quán, căng thẳng gia tăng và thói quen ngủ không lành mạnh đều làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Thêm vào đó, thiếu ngủ mãn tính làm tăng nguy cơ mắc vô số vấn đề sức khỏe khác. Sức khỏe tinh thần và thể chất sẽ bắt đầu với một giấc ngủ ngon.

Tận dụng lợi ích của ánh sáng đỏ và giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh là cách đơn giản để giảm rối loạn giấc ngủ, hỗ trợ thói quen ngủ lành mạnh. Những phương pháp cải thiện khác bao gồm thiết lập lịch trình ngủ, tránh các hoạt động kích thích quá gần giờ ngủ và tạo ra môi trường ngủ tích cực. Tất cả các kỹ thuật này được sử dụng trong liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-i). Phương pháp này được thiết kế để xác định nguyên nhân cơ bản gây khó ngủ và cải thiện mối quan hệ giữa bạn với giấc ngủ.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng songhonghanoi.vn gần nhất.

By Ngọc Nguyễn

Bài viết liên quan